你好，厨房
又是一年高考季，吃得好很重要！
今天，星球就教大家如何“有备而来”，以合理的食谱来应对复习和烧脑的考试，也献给时刻需要脑力在线的工作狂们哦~
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平衡能量减压早餐
奇亚籽莓果燕麦粥
图
supperthymestories
食材
燕麦片/3/4杯
（最好是切制燕麦片steel-cutoats）
奇亚籽/3勺
杏仁奶(或椰奶)/2杯
肉桂粉(可不加)/2勺
蓝莓/杯
枸杞//2杯
做法
.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、奇亚籽混在一起，搅拌均匀后用保鲜膜封住，放在冰箱冷藏过夜或至少6小时；
2.早上将碗从冰箱拿出，室温下放置20分钟回温，再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料，一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了！
（如果不喜欢冷着吃，或者脾胃虚寒的话，可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥）
营养小贴士
.燕麦：低GI的燕麦片可以缓慢又持续地让血糖上升，保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒；燕麦富含胆碱(choline)，促进大脑释放神经递质ACH，帮助增强记忆功能；
2.枸杞：富含番茄红素(lycopene)的枸杞能起到保护神经系统的作用，经常吃能预防阿兹海默等脑疾病；
3.蓝莓：蓝莓中的黄酮醇(flavonol)抗氧化剂可以帮助增强记忆功能，消化学习的新知识，对整体的认知功能都有好处；
4.奇亚籽：超级食物奇亚籽中含有比三文鱼高8倍的必备脂肪酸(EFA),是对大脑和记忆很有利的一款食物呢~
02
B族维生素盛宴记忆力加油站
西兰花牛油果青柠沙拉
图
deliciouslyella
食材
熟牛油果/2个
西兰花/颗
香菜（可不加）/5g
酱料
青柠/2个
芝麻酱/2勺
橄榄油/3勺
盐/少许
做法
.将西兰花洗净切成小块，在锅里蒸大约7分钟取出，放在一边冷却；
2.将牛油果切成两半，去皮去核后切成方形小块，同西兰花和香菜加入到一个碗中；
3.在另一个小碟子中加入芝麻酱、橄榄油和盐，挤上青柠汁，搅拌后均匀地洒在沙拉上就可以了！（沙拉酱的做法也可以参考搭配8款自制夏日沙拉汁）
营养小贴士
.牛油果：富含omega-3优质脂肪酸和各类B族维生素的牛油果可以促进大脑血液循环；
2.西兰花：西兰花是很好的B6与B2的来源，帮助增强记忆力与修复神经元连接，很能让人集中精力呢~
03
抗氧化无敌回血加餐
甜菜根果蔬汁
图
healthynibblesandbits
食材
甜菜根（去皮）/个
苹果/个
芹菜/根
胡萝卜汁/杯
杏仁奶/杯
梨（切片）/2/3杯
姜（去皮，可不加）/片
做法
.将甜菜根、苹果和芹菜切成小块；
2.将所有食材加入搅拌机中直至果汁质地均匀，然后就能血量满满了！（果汁可以在冰箱存放2天哦，随时随地补血~）
营养小贴士
.甜菜根：甜菜根中含有硝酸盐(nitrate)，可以促进血液循环流向大脑，同时让记忆更加敏锐；
2.胡萝卜：除了大家都知道的β-胡萝卜素，胡萝卜还有丰富的毛地黄黄酮(luteolin)，可以清除脑内炎症，让你眼前一片明亮！
04
元气满满BuddhaBowl
水萝卜南瓜籽藜麦饭
图
cottercrunch
食材
糙米饭（或白米饭）/杯
藜麦/杯
水萝卜/个
南瓜籽/杯
葡萄干//3杯
芝麻菜/2杯
黑胡椒/适量
做法
.将糙米饭和藜麦均匀地混在一起，在电饭锅里煮熟；
2.水萝卜切成小块，芝麻菜洗干净后去根，与其他食材一起在大碗里摆好，最后撒上黑胡椒和自己喜欢的酱汁就可以啦！
营养小贴士
.水萝卜：拥有超多Vc的水萝卜在服用后可以在体内帮你物理降温哦，给炎炎夏日的考生们带来一份清凉；
2.南瓜籽：天然的锌元素与omega-3的来源，对大脑的好处多多；
3.芝麻菜：这道食谱中芝麻菜提供%的维生素K，是帮助修复神经损伤的能手，维A、C和各类B也超级全哦，可以预防贫血~
05
万能坚果能量补给站
花生酱苹果脆片
图
rachelschultz
食材
苹果/个
花生酱//4杯
扁桃仁//4杯
核桃//4杯
椰子片//3杯
黑巧克力片（可不加）//4杯
做法
.将苹果从横向面切成环状小片（如下图）；
2.将花生酱均匀涂抹在每个苹果片上，上面摆上扁桃仁、核桃、椰子片和黑巧克力片，一口一个地吃最过瘾哦~
营养小贴士
.苹果：苹果中富含维C和维E以及植物营养素（phytonutrient）抗氧化剂，也是补充水分的好帮手哦~
2.核桃：除了人尽皆知的omega-3明星的地位，核桃可以很显著地提高体内的褪黑素水平(melatonin)，有助眠的效果~（所以这道食谱适合作为晚饭后的甜点来吃哦，晚上再也不怕失眠啦！）
吃好是门技术活
智商不够食物来凑
开个小玩笑
祝各位真实力的学霸们高考取得好成绩哦
想尝试健康饮食却不知如何开始？吃对了，就能保持青春有活力？你需要的是这个
